Uno de los ejercicios más populares y efectivos para fortalecer los músculos son las flexiones. De hecho, no deben faltar en el entrenamiento de todo buen deportista.
Sin embargo, es importante recordar que existen distintos tipos de flexiones, cada una orientada a un grupo muscular. En este post veremos los más utilizados, la zona del cuerpo que ejercitan y otros detalles importantes acerca de estos.
Flexiones de brazo
De todos los tipos de flexiones que existen, las de brazo son las más conocidas por todo el mundo. También son las más fáciles de hacer, y no se requiere ningún material para realizarlas.
Las flexiones de brazo también son de varios tipos:
- Flexiones de bíceps, enfocadas a fortalecer los músculos interiores del brazo. Se realizan poniéndose frente al suelo en posición horizontal y bajando los brazos despacio, para subirlos después igual, sintiendo todo el peso del cuerpo.
- Flexiones de tríceps, que se centran en trabajar la parte exterior. Se realizan sentándose en el suelo, levando los brazos hacia atrás y realizando el movimiento de subida y bajada.
En ambos casos, además del grupo de músculos específico que ejercitan, también se fortalecen los antebrazos, ya que soportan buena parte de la carga durante el movimiento.
Flexiones de bíceps más fáciles
Quienes no tienen suficiente fuerza en el tren superior, pueden hacer las flexiones con mayor facilidad. Lo único que hay que hacer es apoyar las rodillas en el suelo, haciendo que una parte del peso recaiga en este punto de apoyo.
Este tipo de flexiones también son conocidas como “flexiones femeninas”, porque antes eran las que se indicaban a las mujeres. Aunque lo cierto es que el género no importa.
Flexiones a una mano
Este es un tipo de flexión que requiere mayor equilibrio, y que ejercita un solo brazo a la vez. Son flexiones bastante duras, por lo que no están al alcance de cualquiera.
Las flexiones a una mano exigen que las caderas estén muy estables, que el movimiento sea suave y controlado. Además, es necesario trabajar los dos brazos de forma equitativa, combinando las series de mano izquierda con el mismo número en la derecha.
Una variante de este tipo de flexiones son las inclinadas, en las que el cuerpo se coloca de lado, apoyando la mano en el suelo, y se hace el movimiento manteniendo la postura.
Flexiones con palmada
Otra variación de las flexiones de bíceps, sobre todo, consiste en realizarlas dando una palmada en cada movimiento de subida.
Este es otro de los tipos de flexiones que requiere una mayor resistencia, además de que deben hacerse con mucho cuidado para evitar lesiones.
Flexiones con barra
Este tipo de flexiones trabajan sobre todo la flexibilidad y la resistencia. Como su propio nombre indica, se realizan sujetando una barra a determinada altura, y se suben los brazos para hacer llegar el pecho por encima de la barra.
Si no se llega a este nivel, algo normal sobre todo al principio, hay que tratar de llegar lo más. Alto que se pueda, por ejemplo elevando el cuello sobre la barra.
Flexiones de pierna
Las flexiones de pierna también son conocidas como sentadillas, y son las encargadas de ejercitar el tren superior.
Los músculos que entrenan estas flexiones son cuádriceps, gemelos y glúteos, y también son fáciles de hacer.
El movimiento que se realiza con estas flexiones imita la acción de sentarse en una silla, flexionando las piernas hasta formar un ángulo de 45 grados, manteniendo la espalda recta y a veces aguantando la postura antes de volver a la posición inicial.
Consejos para hacer flexiones
Una vez que se conocen los tipos de flexiones más habituales, es fundamental hacerlas de un modo adecuado. Estos consejos son imprescindibles:
- Antebrazos fuertes. En el caso de las flexiones del tren superior, los antebrazos cargan con el peso, y es fundamental que estén preparados para el ejercicio.
- Series progresivas. Se debe aumentar la intensidad y el número de repeticiones de forma progresiva para que no haya lesiones.
- Descansar. El cuerpo necesita recuperarse tras una sesión intensiva, por lo que es importante programar días de descanso.
- Cuidar la postura. Si las flexiones no se realizan con la postura correcta, además de no conseguir buenos resultados se puede provocar daño.
- El cuerpo manda. Es muy importante prestar atención al cuerpo, y parar si se nota algún dolor o molestia durante el ejercicio.
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